30 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਉਂ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ ? ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਡਾਈਟ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਇਹ ਫੂਡਜ਼

2 weeks ਪਹਿਲਾ

High Protein Diet : 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਦਲਾਅ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਚਾਰ ਖਾਸ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦਾ ਜੋਖਮ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ, ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਾ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ। ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਰ ਸ਼ਵੇਤਾਂਬਰੀ ਸ਼ੈੱਟੀ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਸਾਡੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ; ਆਮ ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਰਾਹ ਪੱਧਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇਣ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।

30 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?

ਸ਼ਵੇਤਾਂਬਰੀ ਸ਼ੈੱਟੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਔਰਤਾਂ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ 3% ਤੋਂ 8% ਤੱਕ ਗੁਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਰਮੋਨ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੱਧਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?

ਪਨੀਰ (ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ): ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਹੋ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਲਗਭਗ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਪਨੀਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਟੋਫੂ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਐਲਰਜੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਟੋਫੂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਟੋਫੂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਇੱਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਹੈ।

ਅੰਡੇ: ਅੰਡੇ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੁਪਰਫੂਡ ਹਨ। ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ; ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅੰਡੇ ਖਾਣ ਨਾਲ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਸੋਇਆਬੀਨ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਦਾਲ (ਦਾਲ), ਛੋਲੇ (ਚਨਾ ਅਤੇ ਛੋਲੇ), ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ (ਰਾਜਮਾ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਪੱਕੀ ਹੋਈ ਦਾਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 11 ਤੋਂ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।